棒式支撑不正确的做法

作者：转载阅读 1411 发布日期 2015-12-15

棒式支撑这项运动知道的人可能都并不多，但是有进行这项运动的人很多都有错误姿势，不过因为缺乏爱好者交流所以没法纠正，以下分享8种棒式支撑常见的错误姿势。
棒式，不论是手伸直支撑，或是肘撑姿势，是许多人普遍会练习的动作，它能从很简单出发，也能变化出以基本姿势外的很多变化。在我们的教学经验中，即使是静态棒式，多数人都会出现错误的支撑动作，如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。记得静态棒式的口诀：「Apples, Not apple sauce」，一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，就像苹果一样让全身硬硬的才可以！可惜，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。
棒式支撑几个要点
★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
★肩胛骨收紧：肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收紧：下背腰后不下凹。
★双脚伸直脚掌垂直地面：避免不确施力在腿上。
★胸口在手掌上方：肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。
★手肘窝朝前：肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。
★头不要过度抬高：视线往下看，颈部放轻松。
至于做棒式变化的进阶动作目的是：可以让运动强度提高！运动强度是达到更多成效的极为重要的一点，强度提高，比如移动手或脚的动作，将会需要更大的肌力。或是除了基本肌力肌耐力，能够强化心肺负荷的动作：如登山式，需要基本姿势及核心良好控制的动态跳动动作。当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。
错误姿势整理及说明
1. 勿将手肘窝朝内：这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大。试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。
2. 上背部肩胛骨没收紧固定：导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。
3. 上背部太过于往上拱起：手臂不自觉用太多力，甚至双手握拳彼此太过紧握。试着将双手分开与肩同宽，背部挺直，不要将手臂过度用力。

4. 没有专注核心出力放于地面而是双手过度施力，进而会将身体往后推：胸口应位于手掌中间上方，身体不会有滑动情况。
5. 除了手臂出力大于核心以外，也会用省力姿势将臀部抬高：让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。

6. 肘撑时一样会出现的问题，手臂出力大于核心，用省力姿势将臀部抬高，前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。
7. 下半身没有注意：双脚放松，脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。
8. 头抬太高：往上或往前看，让颈部出力太多。试着将视线朝下，胸口对双手手肘或手掌中间上方，视线位于前面地面上。